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?健康油脂

中国民间一直就有柴米油盐酱醋茶的说法，调料中油是排在首位的。简单点说，油就是脂肪，不仅能满足人们身体营养生理的需要，而且改善食物的性状，增加食物的芳香鲜美滋味，有助于增加食欲，帮助消化吸收。油可分为素油和荤油。食用油的种类种类繁多，日常生活中我们应如何正确选择油脂？又如何正确食用所选油脂？请跟随小编一起进入今天的健康话题：健康油脂的选购技巧及食用方法。

一、油脂的重要性

食用油也称脂肪，是指在制作食品过程中使用的动物油或植物油。在合理的膳食中，20%~30%能量都是由脂肪来供给的。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般脂肪99%以上不含胆固醇，而且是我国居民维生素E的首要来源，专家建议成年人食用油入量应控制在30g/天，而调查结果显示目前人均用油在44~65g/天，食用油的量普遍偏高，所以如何正确选择食用油对我们的身体健康显得十分重要了。脂肪的生理功能01储存及提供能量功能：当人体摄入脂肪能量过多不能被利用时，机体将其转变为脂肪而储存起来。当机体缺乏能量时，脂肪细胞中的能量将被释放出来满足机体的需要。1g脂肪可产生能量约39.7kJ(9.46kcal)。02

保温及润滑作用：

皮下脂肪组织还可起到隔热保温的作用。脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用，可保护内部器官免受外力伤害及减少器官间的摩擦，如心脏、肾脏等脏器四周脂肪对内脏可起到保护和减震作用减少伤害。

03

节约蛋白质的作用：

充足的脂肪可保护体内蛋白质（包括食物蛋白质）不被用来作为能源物质而使其有效地发挥其他生理功能。

04

机体构成成分：

细胞膜的构成物质中，脂肪占到50%。正是因为有了脂肪细胞才具有渗透性，营养物质才能进入细胞，废物才能排出。

05

脂肪组织的分泌功能：

现已发现人脂肪细胞能分泌多种脂肪细胞因子，对全身各器官，其中包括脂肪组织本身有重要调节功能。例如瘦素因子能够促进淋巴细胞的生成与表达，进行免疫功能的调节。

06脂肪在食物中的作用：脂肪可以增加饱腹感，可使胃排空的速度就很慢，使食物停留在胃中的时间延长而感觉到有饱腹感。烹调时加入脂肪可以改善食物的感官性状，可以改善食物的色、香、味、形，达到美观和促进食欲的作用。脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。二、油脂的分类油脂按其结构，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸按所含双键数目，又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者以n-6和n-3型多不饱和脂肪酸最为重要。1饱和脂肪酸

饱和脂肪酸食用油脂中，除了少量低碳(C4~C10)饱和脂肪酸及硬脂酸外，其他饱和脂肪酸被认为能够增加血液中胆固醇的浓度。硬脂肪酸由于在体内转化为油酸，故不易影响血液中的胆固醇的浓度。

2单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸为含有1个双键的脂肪酸，称为单不饱和脂肪酸。通常指的是油酸，茶籽油、橄榄油、杏仁油、低芥酸菜籽油等油脂含油酸较多。

医学文献报道：胆固醇可分为高密度脂蛋白(HDL)胆固醇及低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。有人把两者分别称为好的胆固醇(HDL)和坏的胆固醇(LDL)。好的胆固醇具有预防动脉病变的效果，而坏的胆固醇则是形成心脏病的重要原因之一。人体摄入富含不饱和脂肪酸的油脂会把好的胆固醇和坏的胆固醇一起降低，而单不饱和脂肪酸只会降低不好的胆固醇，而把好的胆固醇留下来。

3多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸主要为n-3、n-6系列脂肪酸。其中n-3脂肪酸中的α-亚麻酸与n-6脂肪酸中的亚油酸营养价值较高，也较受人们选择。

01n-3脂肪酸：α-亚麻酸

分布：动物的乳汁、植物的叶、根、茎和果实、苔类，蕨类等低等植物和浮游生物中均含有一定量的α-亚麻酸。紫苏子、亚麻籽、核桃油等中都含有。

功效：降血脂，保护视力、增强智力，抗过敏反应，炎症反应，预防心血管疾病，抑制衰老，抑制癌症发生和转移，降低临界性高血压。

适用人群：高血脂、高血压、高胆固醇等心血管疾病患者、癌症患者、糖尿病、老年痴呆、心梗、过敏等人群。

推荐摄入量：WHO/FA专家报告推荐婴儿0~6个月0.2~0.3%E，16~24个月0.4~0.6%E，最大可接受范围3%E。成人摄入量≧0.5%E，总n-3脂肪酸0.5~2%E。另外，尚需保持n-6/n-3脂肪酸比值在一定范围内。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐n-6/n-3为4~6：1。（E：总能量）

02n-6脂肪酸：亚油酸

分布：一般动物中含量较少，植物中如芝麻、葡萄籽、甜杏仁、山胡萝卜籽、沙蒿籽、樱桃仁等。

功效：大脑和神经系统的发育作用、对心血管系统的影响、参与造血和免疫调节、第二信使作用、对肝胆器官的影响、参与炎症中的反应、与神经内分泌组织的关系、促进细胞分裂、促进生长发育等。

适用人群：孕妇及婴幼儿、高血压、高脂、高胆固醇，高血糖、精神分裂症等人群。

推荐摄入量：FAO/WHO推荐摄入量（n-6脂肪酸摄入占总能量的百分比）2.5%~9%。中国营养学会推荐n-3/n-6脂肪酸最佳比例为1:4。

4反式脂肪酸

生活中还有一种称为反式脂肪酸的油脂，这类油脂被称为“坏油脂”，食用后对人体不利。

产生：植物油中的不饱和双键与氢结合成饱和双键。

食品成分：氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末、代可可脂、植物奶油等。

常见食物：人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。

健康隐患：反式脂肪酸会使人体血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低、增加血液黏度，导致血栓形成，诱发动脉硬化和冠心病等疾病。

四、油脂的食用技巧01含大量n-6脂肪酸的油脂：大豆油，大量n-6脂肪酸可能促进炎症反应，而且容易氧化。02适合国人的油脂：茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油。03一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%；而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。高TG血症者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、鱼油、植物油），为降低高血脂症患者血脂水平以及预防心血管疾病，可考虑选择富含MUFA的橄榄油、花生油等。（MUFA：单不饱和脂肪酸）04脂肪供应每天不能多于供能比的20~30%，饱和脂肪酸占总脂肪的供应不能超过1/3；饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸供应的比例最好是1：1：1。05必需脂肪酸亚油酸、α-亚麻酸供应要充足，按照全日功能比计算亚油酸不能少于4%能量，亚麻酸不能少于0.6%能量；对于能量每天kcal的成人饮食，亚油酸不低于8g/d，亚麻酸不得低于1.2g/g；亚油酸属于n-6多不饱和脂肪酸，α-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸，两个的合理比例是4~6:1。五、科学控制食用油摄入量01

坚持定量用油，控制总量：可将全家每天应该食用的烹调油倒入器具内，炒菜用油均从该器具内取用。逐步养成习惯，培养成自觉的行为，对预防慢性病大有好处。

02

巧烹饪：烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、拌等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

03

少吃油炸食品：油炸食品口感好，香味足，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。对膳食脂肪总量偏低的人，可以适当增加烹调用油。

04

少摄入饱和脂肪：对于加工的零食和油炸香脆食品，应特别注意限制摄入。许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。

六、油脂的选购技巧01

看包装：对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无引用质量标准代号的千万要特别注意，不要随便购买。

02

看色泽：一般高品质食用油颜色浅，低品质的食用油颜色深（香油除外）。另外，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品质油的颜色略有差异，加工出来的劣质油比一般食用油颜色要深。

03

看透明度：一般高品质食用油透明度好，无混浊。

看有无沉淀物：高品食用油无沉淀和悬浮物，粘度较小。

看有无分层现象：若有分层则可能是掺假的混杂油。

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