作为广东人，

从小骨头汤肯定没少喝，

家长说又有营养又补钙。

那时不知道钙补进去了多少，

但是长膘速度倒是挺快……

“骨头汤真的能补钙吗？”

骨汤很美味，补钙却很难见效。只有处于离子状态的钙才能被人体吸收，动物骨骼中虽然存在大量的钙，但主要是以羟磷灰石的结晶存在，它不溶于水，即使长时间熬制，也无法被人体吸收。

研究显示，用去除了钙、钠的三蒸水熬制的骨头汤，钙浓度往往都在2毫克/毫升以下，这一浓度与肉汤甚至和部分地区的自来水没什么区别。

另外，美味的骨汤往往钠和脂肪含量较高，对“营养过剩”的人群以及痛风患者来说，饮用骨汤反而有可能损害健康。

点评：说喝骨头汤能补钙，你这不是要让卖钙片的和卖猪肉的约架么!

还有还有，虾皮不是补钙小能手！！

　　

一般来说，芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为、、、mg/kg，而虾皮含钙量高达mg/kg，可见其含钙量确实挺高。但含钙量高就意味着吃虾皮可以补钙吗？我们不妨做个小小的测算。

虾皮最常见的烹饪方式就是做菜，例如快炒类的虾皮炒小白菜、虾皮炒鸡蛋等，做菜一次放的虾皮量大约是5~10g，摄入的钙量就是10~20mg。如果是做汤就更少了，一次大约放虾皮1~2g，摄入钙量2~4mg。而且，这只是摄入量，真正被人体吸收的量还要更少一些。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs)，人体每日所需钙摄入量（RNI为推荐摄入量）如图所示。从中我们可以看出，18岁年龄组人群每日钙推荐摄入量为mg，远超虾皮所能提供的。由此可见，想靠吃虾皮来补充足够的钙可谓任重而道远啊。

表-1部分常量元素和微量元素的RNIs（推荐摄入量）或AIs（适宜摄入量）

既然虾皮、骨头汤不补钙！

那什么才是真正的补钙食物？

来来来，看这里

这份请收好！

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第1名：牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（mL）中的钙超过mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

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第2名：绿叶蔬菜

相比牛奶，接下来要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

荠菜：含钙量为mg/g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达mg/g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

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第3名：某些豆制品

之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量mg/g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量mg/g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。

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第4名：芝麻酱

朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说是谣言，但芝麻酱中的钙，不可小看。

g芝麻酱中可是含钙mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面

～mg钙不在话下

▼

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高，高达mg/g，但它含盐量也高，g虾皮中含钠mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。

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第5名：鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在50～mg/g；

贝类含钙量多高于mg/g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40～50克，每周～克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

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第6名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达～mg/g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句，是不是认为喝骨头汤能补钙？

其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

健康补钙小贴士

①每天至少喝克奶制品，比如一杯牛奶+一杯酸奶；

②每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；

③多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；

④适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

来源：丁香医生、辟谣特工队

END

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