随着生活水平的提高，市面上售卖的食用油也是品类繁多，让人眼花缭乱：玉米油、大豆油、花生油、紫苏油、橄榄油……

那么众多食用油中该如何挑选呢？怎样吃会更健康？今天就跟大家好好说一下。

按照脂肪酸组成比例的不同，我们将食用油分成4类：

类别

油品

标志主要组分

备注

第1类

葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等

富含亚油酸(ω—6系列多不饱和脂肪酸)

过剩

第2类

亚麻籽油、紫苏油等

富含α—亚麻酸(ω—3系列多不饱和脂肪酸)

不足

第3类

橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等

富含油酸(单不饱和脂肪酸)

不足

第4类

猪油、羊油、牛油等动物油脂

富含饱和脂肪酸

不用谈虎猪油色变

油中含有最多的营养素就是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（包括：单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸），大家平常所吃的食用油中通常都包含这两类脂肪酸，只是其组成比例不同而已。

一般而言，动物脂肪多由饱和脂肪酸组成，Ta们在常温下以固态形式存在，比如猪油、牛油、羊油等动物油脂。

植物油脂多由不饱和脂肪酸组成，其常温下以液态形式存在，比如花生油、玉米油、大豆油、亚麻籽油等。

拿现实状况和中国居民膳食营养素参考摄入量相对比，不难看出其中存在的问题：我国居民ω—3不饱和脂肪酸缺乏情况较为严重，而ω—6不饱和脂肪酸摄入已经超过了人体所需。

生活中存在第1类食用油吃得太多，第2、3类食用油吃得太少的问题，所以中国居民膳食指南建议：推荐增加第2类和第3类食用油的摄入频次，三类油更换着吃。于是代表性的亚麻籽油、橄榄油开始登堂入室进入寻常百姓家。

吃油时，应注意什么？

另外，不要购买“土榨油”等来源不明的油，请到大型且正规的供货商处购买。

3、选择等级更高的油

注：棕榈油、椰子油属于饱和脂肪。

5、第2类和第3类油品选择。代表性的是橄榄油和亚麻籽油。橄榄油注意北纬37.5°黄金产区，以西班牙为代表的最优，特级初榨、原瓶进口、物理冷压初榨、酸度≤0.5%、单不饱和脂肪酸含量如达到78%及以上均是重要指标。同样，亚麻籽油的α—亚麻酸含量(≥55%最佳)、是否有机、低温冷榨工艺、原产地等信息很重要。

6、“宝宝”也该吃油

脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有重要作用，“宝宝”膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。

从宝宝6个月开始添加辅食之后，首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量，以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加平衡的油脂。特别注意ω—3和ω—6的摄入，不能缺乏。

综上所述

无论购买什么食用油

大家一定要做到

靠谱选油，科学限油，健康吃油

后记

棕榈油是全球用的最多的油脂。价格便宜，Mcdonald’s、KFC各种快餐油炸食品、饼干、面包、方便面基本都是用这种油。因为棕榈油不易氧化，耐高温，适合煎炸。棕榈油饱受质疑是因为它基本都是饱和脂肪酸，现在有人认为饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸更容易引起心脑血管疾病。作为全球使用最多的油脂，各国对其食品安全还是比较认可的。当然什么油脂摄入过多都容易引起肥胖和心脑血管疾病。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸应该均衡才是养身之道。

油脂种类

饱和脂肪酸占比%

单不饱和脂肪酸占比%

聚不饱和脂肪酸占比%

熟菜籽油

6

62

32

红花油

10

13

77

葵花籽油

11

20

69

玉米油

13

25

62

大豆油

15

24

61

橄榄油

14

77

9

鸡油

31

47

22

猪油

41

47

12

牛油

52

44

4

棕榈油

51

39

10

酥油

66

30

4

椰子油

92

6

2

在今年年初由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（）》（以下简称《报告》）正式发布。

超重、肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。

《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，18岁及以上成人高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。

《中国心血管健康与疾病报告》显示，我国15岁及以上人群冠心病患病率为10.2%，60岁及以上人群冠心病患病率为27.8%，18岁及以上居民血脂异常率显著升高。年40岁以上人群脑卒中患病率为2.1%，糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病发病率均呈上升的态势。这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。

《中国居民膳食指南》版在“一般人群膳食指南”提到了——少盐少油控糖限酒的建议，烹调要做到“三减”，即减油、减盐、减糖，加工应尽量简单、自然，不过度加工。

让我们从一日三餐做起，少吃油吃好油，科学饮食避免肥胖和超重。