怀孕本身是件让人喜悦甜蜜的事，准妈妈王女士却陷入无尽的烦恼中，事情是这样的：王女士怀孕后，婆婆从老家赶来照顾她，见媳妇太瘦弱，每天雷打不动煲骨头汤给她喝，还规定一天必须喝两碗——补钙。
“婆婆说，老家那边都是喝骨头汤给孕妇补钙的。婆婆心意是好的，可喝油腻腻的骨头汤真的能补钙吗？”王女士说，头3个月就胖了5斤。
孕期补钙靠骨头汤？喝百碗才够
骨头汤能不能补钙呢？山东大学威海分校海洋学院食品与药品研究所吉爱国教授曾做过一个骨汤中钙含量测定的实验：g猪股骨加水1ml，熬制2个小时，不加醋的话，从骨头游离出来钙含量是4mg/kg；加75克醋，测到的钙含量13mg/kg。
医院孕期营养门诊医生张薇介绍，孕妇孕中期每天对钙的需求量是mg，孕晚期是mg。这么算下来，单纯靠以形补形的骨头汤，要达到孕期补钙效果，每天要喝3、4百碗才够。
“钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低，所以骨头汤里的钙含量很低，孕期补钙千万别喝骨头汤。”张薇说，骨头汤里面成分是少量的氨基酸和大部分的油脂，“这种情况下，只会让你吃得很胖。”
孕早期食补中晚期药补
浙医妇院营养科是晓明医师表示，孕产妇补钙主要有三方面作用：满足孕产妇自身对钙的需求；为宝宝提供其组织器官发育需要的钙；储存一些钙，供日后使用。女性过了35岁，体内的钙会大量流失，而怀孕期和哺乳期是储存钙的最佳时机，这样有助于延缓更年期骨质疏松的发生；如果等到更年期再补，钙的吸收会大打折扣。
所以孕期要不要补钙这一问题就没啥好纠结了，必须补，那怎么补呢？
早孕期对钙的需求是每天mg，日常饮食能摄取-mg的钙，再喝-g奶，钙的需求基本达标。“刚怀孕建议以食补为主，但孕中晚期需要额外钙片补充，而哺乳期也要继续补钙，”张薇介绍，“补钙首选是奶制品，g的鲜奶，含钙量是mg左右；其次是豆制品，虾皮、海带也是很好的补钙食物。”
如果你有关节的声响、腰背疼痛、抽筋等症状，说明身体已经在提醒缺钙了。孕晚期建议每天摄入g奶制品，若体重增长过快，可选用低脂奶；除了吃钙片，孕妇还会吃复合维生素片，复合维生素中也会含有钙，但需要计算剂量，否则过量补钙会导致胎盘硬化。
“复合维生素里面都会标明钙含量。每天补充的钙片，是总量减去正常饮食钙摄入量、奶制品钙摄入量、复合维生素的钙摄入量。一般来说，小剂量的钙片更容易吸收。”
补钙最好在两餐之间或者睡前
钙被人体吸收和利用的过程中，受到维生素D的调节，维生素D缺乏会明显限制钙的吸收、利用。孕中晚期，人体对维生素D的需求量是10微克/天。人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3，适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要，所以孕期要记得晒太阳哦。当然现在的钙片中很多都会添加维生素D，除此之外深海鱼、乳酪、蛋黄等食物里面也会含有少量的维生素D。最经济实惠补维生素D的方式是通过晒太阳，皮肤自己合成。
而食物中食盐含量高会影响身体对钙的吸收，脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低；菠菜、苋菜、竹笋等以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸，这些也会影响到食物中钙的吸收。
“补钙时间最好在两餐之间或者睡前，比如牛奶可以分早餐和睡前两次进食，但需在睡前1小时以上；补钙最好是小剂量多次，g的牛奶不建议一次性喝，最好分成两到三次；喝牛奶不要同时吃钙片，不然牛奶也是钙，钙片也是钙，机体是不能一下子都吸收的。”张薇说。
科学补钙看这里——1.少量多次。吃钙片，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样，毫升牛奶，如果分成2-3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。2.牛奶适合早晚喝。早饭半小时后，睡前半小时是补钙的最佳时机。
3.尽量选择纯奶，或原味的酸奶。钙容易与草酸、植酸相结合，影响钙的吸收，甚至形成结石，而添加了果粒，或者蔬果口味的奶，或多或少都会含有草酸、植酸。
4.蔬菜烹饪前最好先在水里焯一下。绝大部分的绿叶蔬菜都含有一定成分的草酸，尤其是菠菜，用水焯一下，可以过滤掉70%左右的草酸。
5.多喝水。大量饮水可减少钙盐中的盐分被析出，形成结晶。
6.每两个月测一下血钙浓度。严格遵照医嘱服用钙片，不要随意加量或延长服用时间。最后张薇特别强调，孕妇不需要大吃大喝，正常饮食就基本能满足营养需求。
“孕中晚期能量增加也就大卡，相当于两片半左右的全麦吐司面包。门诊中，很多孕妇超重很多，营养过剩。”
关于孕期增重多少，可以参考下面几个数据，如果你孕期有营养方面的问题，也可咨询张薇，她每周一下午在医院开设孕期营养门诊。
体重指数(BMI)：体重公斤数除以身高米数平方得出的数字
体重指数小于18.5，孕期增重12.5-18kg；
孕前体重指数(BMI)在18.5-24.9之间，孕期增重11.5-16kg；
孕前体重指数(BMI)在25-29.9之间，孕期增重7-11.5kg；
体重指数大于30，孕期只能增重5到9公斤。
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