（作者：延边州健康管理协会会长、延边州老科技工作者协会副会长、健康咨询分会会长、延边科普卫生健康专家组组长）

据世界卫生组织预测，20年以后，威胁人类健康以至生命的头号杀手是生活方式病。笔者研究认为，可归纳为“三多二少”，即盐多、酒多、油多、饮奶少、运动少。

一、盐多

世界卫生组织确定日食盐5克，美国心脏协会推荐，一个健康的成年人一天的盐摄入量不超过2.3克，因为这个量足以保证身体体液中的盐代谢平衡。过量摄入食盐会引起高血压等心血管疾病发病风险的显著上升，特别是乳幼儿时期摄入食盐过多，是将来发生高血压的重要原因之一。日本北部居民每天食盐量达20克左右，高血压发病率达40%。

目前，一些人大量进食腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等。这些食物均有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较高的危害。食用腌制食物后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病风险。因此，从预防癌症、维护健康的角度看，减少腌制食物的摄入量是极为重要的。

据报道，中国、日本和韩国胃癌病人约占全球2/3。有观点认为，中、日、韩胃癌病人多，与这三个国家饮食中放盐太多密切相关。研究证明，过咸食物是胃癌发病的高危因素之一。病理学家认为，盐能破坏胃黏膜的保护膜，使胃黏膜暴露在酸甜苦辣之中，致癌因子也会长驱直入。所以，胃癌在盐消耗量高的地区高发，应与此有关。

我国是高血压大国，然而已知有高血压的人中血压控制良好的大概还不到10%。除了一部分人未认真服药以外，有相当数量的患者药也没少吃，血压就是降不下来，这其中与吃得太咸、盐摄入过多是重要原因之一。同时，肾病、肝硬化腹水、心衰病人也要少吃盐。肾脏病、肾功能不好的人排尿少、多余的盐分排不出去，积蓄在人体组织之中。为了保持膜两边的电解质平衡，机体要吸收水分来稀释这些盐分，因此导致积水，这就是肾脏病人水肿的根源。所以，肾脏病人不能多吃盐。同时，肝硬化腹水的病人也不能多吃盐，不然腹水便很难消退。心力衰竭的病人也不能多吃盐，不然水肿也难消退。

有关盐对健康的长期追踪观察表明，如果在饮食中大量减少食盐的摄入量，就会使患中风或心脏病的可能性减少25%。研究还表明，减少食盐的摄入量，还会减少高血压的某些影响。

研究结果表明，食盐是食品调料中单一危害最大的，其危害超过了饱和或不饱和脂肪酸，超过了食品添加剂，甚至超过了残留的杀虫剂。所以，美国食品药品监督管理局已经将食盐从“一般认为安全”的食品名录中删去，并且解释说，“控制对这个‘遗忘杀手’的消费，每年可从高血压等食盐相关疾病中拯救回15万条生命。”吃得过咸影响健康毋庸置疑，但盐又是人体所必需的营养素之一。那么我们应该吃多少盐才符合健康的要求呢？营养学家的建议是每人每天摄入不超过5克为宜，控制在3～4克，高血压患者不超过3克，糖尿病、高血压患者不超过2克。

二、酒多

酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约7千卡的热量，远远超过主食的产热量。这也是为什么长期饮酒易导致摄入热量过剩而产生肥胖的缘故。

研究表明，从生理上讲，人体不需要酒精。中医认为：“少饮则和气血，壮神御风，消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃亡精，生痰助火。”酒可谓“有利有弊”，两者的差别关健在酒的“质”与“量”，酒为百药之长，饮必适量。

世界卫生组织国际协作研究指出：男性安全饮酒的限度是每天不超过20克酒精。中国现行的标准是日酒精摄入量不超过15克。正常情况下，男性每日摄入的纯酒精量不超过20～40克，被认为是相对安全的，约折合42度白酒为50～毫升，35度保健酒为70～毫升，葡萄酒为～毫升，啤酒为～0毫升。女性比男性更易受到酒精的影响，应比男性少饮酒。

世界范围内，饮酒所致的各种问题已成为较严重的公共卫生问题之一，对人类健康、幸福和生命构成了严重的危害。酒精滥用增加了全球的疾病负担。据估计，它导致了全球3%的死亡和4%的疾病负担，其中约一半为无意和有意伤害所致。

流行病学和实验室研究的证据提示少量饮酒对心血管疾病的发生具有保护作用。但这种保护作用仅限于心血管疾病发病风险较高的中老年人。对年轻人来说，酒精使用的负面效应，特别是暴力和伤害，远远高于其益处。据不完全统计，目前我国约有“酒民”1.6亿人，每年酿造白酒用粮万吨。

调查发现，我国饮酒人群平均单次饮酒量为克（以38度酒为标准），折算为纯酒精41.04克，平均每天饮酒的频次为0.6次，超出了国际安全饮用标准，也超出了中国现行的安全饮用标准。有资料表明，中国人喝的酒却比喝的奶多得多。调查表明，年我国居民每标准人日饮酒量不足3克，2年日饮酒量已超过了25克。全国每年有近万人死于酒精中毒，酒精中毒者超过5万例，因纵酒而致心血管病者高达61万人之众。我国每年因心血管病死亡者中，长期饮酒者占81%。

我国精神疾病流行病学调查结果，酒依赖和酒精中毒性精神障碍的患病率平均为0.92‰，酒依赖患病率为37.27‰，并呈明显上升趋势。酒中毒在国外是列于心血管疾病、肿瘤之后占第三位的最严重的公共卫生问题。

长期大量饮酒，体内脂肪氧化受阻，有大量脂肪酸以及中性脂肪积蓄、堆积在肝脏内，产生脂肪肝、高脂血症、动脉硬化等。慢性酒中毒者几乎%有脂肪肝，其中10～20%最终发展成为肝硬化，酒精性肝硬化患者中约有3～11%发展为原发性肝癌。酒精性肝病的病死年龄一般在45～65岁，目前已趋于低龄化在30～45岁。死于肝硬变的危险性约10倍于一般均值。

研究结果表明，醉酒一次，肝脏就等于得了一次肝炎一样。酒对肝脏损害最大，喝酒的不是嘴而是肝。世界卫生组织曾报告：饮酒可引起原发性肝癌和口腔癌、咽喉癌、乳腺癌，其中以肝癌多发。酒精本身并非致癌物，但其代谢产物有致癌性，作为溶媒的酒精可以溶解很多致癌物。

研究表明，长期饮酒，特别是酗酒，可严重影响性功能，慢性酒中毒者大约8%性功能丧失，大约40%有阳痿。酒精不仅降低睾丸酮的生成速度，还影响精子的生成和发育。女性饮酒过量，同样可引起不孕症、月经不调等症。酗酒者的下一代可产生“胎儿酒精综合症”，或称“酒精胎儿”。当前令人忧虑的是中老年男性嗜酒者开始减少，而育龄男女中的嗜酒者却有增无减。由卫生部、科技部和国家统计局共同组织进行的《中国居民营养与健康状况调查》结果表明，在对全国各地27万余名居民进行抽样调查后发现，女性饮酒率增长了73.10%。研究表明，饮酒危害女大于男。女性体内脂肪含量比男性高，相同体重的人摄入同等量的酒精时，女性比男性更容易醉。女性酗酒而引发的疾病相对于男性多，特别是加快皮肤老化和机体衰老。

研究结果表明，导致股骨头坏死的主要原因有髋部外伤、滥用激素、长期大量喝酒等，其中，酒精性股骨头坏死常见于中青年人群。目前我国需治疗的股骨头坏死患者在～万之间，每年新发病例在10～15万之间，股骨头坏死是世界范围内的难治性常见病，被形容为“不死的癌症”，往往令患者身心受尽折磨，痛不欲生。

长期酗酒者，还有不同程度的人格改变，多出现焦虑和抑郁状态。有资料报道，慢性酒中毒病人6～20%有自杀行为，出院病者约有8%在一年内自杀。

医学研究显示，即使是适量的饮酒，也会看起来比实际年龄更苍老。酒精会让身体脱水，那些长年贪杯的人显得比同龄人苍老许多，症结就在这里。故将酒类饮料列为面子的“天敌”绝不为过。

饮酒应遵循的原则：首先要遵循适量、少饮的原则，不要过量饮酒；喝酒前，应先吃东西，忌空腹饮酒；睡前不宜饮酒；情绪不好时，不宜饮酒；孕妇不能饮酒；性生活前不宜饮酒。

三、油多

世界卫生组织推荐的脂肪供能比的上限是30%。营养专家推荐，健康人每人每日食用油的量不能超过25克。但调查显示，2年我国城市居民每人每天油脂消费量由年的37克增加到44克，加之动物性食物消费增加，脂肪供能比达到35%，超过世卫推荐上限。近十年来，农村居民每天油脂及动物性食物消费增幅超过城市，脂肪供能比也接近了30%的上限。据调查，我国城市居民每人每日食油量达73克，还不包括动物性食物消费。农村居民每人每日食油量达70克。

研究表明，在所有食品中，油脂的单位热量最高，1克油即可产生9千卡的热量。如果每人每天多吃15克油，也就是日食油40克，或40克以上，一个月后体重就会增加～克，一年就会增加体重近10公斤。一胖百病生，高血压、糖尿病、冠心病等生活方式病的发病率就会随之上升。

吃油过多，可致血液中胆固醇和脂肪酸过高，致使动脉硬化和血栓形成，极易致心脏病、脑中风。

吃油过多还可引发癌症，有些癌症，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，都与吃油过多有着直接或间接的关系。

吃油要讲究科学，首先要控制量，其次要注意搭配，应以植物油为主，动植物油搭配或交替食用，比例为10︰7；不同的烹调方式使用不同的油：①凉拌或熟食拌油：橄榄油、芝麻油、花生油、苦茶油等。②煎炒：精制豆油、玉米油或葵花油等。③煎炸:烤酥油、棕榈油、猪油等高饱和脂肪酸、高发烟点的油。

需要注意的是，用过的油，不要再倒入新油中。炸过的油可用来炒菜，并要尽快用完，不要反复使用。

特别需要指出的是，油烧七分就好，不要热到冒烟才烹调食物。温度太高，油脂就会氧化劣变，产生大量的自由基与聚合物质，危害健康。

目前我们只能在减少总热卡的基础上，适当减少脂肪量。例如食物能煮、蒸的就不用煎、炸。少吃荤油肥肉，包括猪油、牛油、奶油以及其烹饪的食品。牛奶应吃脱脂牛奶，不吃全脂牛奶。每周吃两次鱼，尤其是深海鱼。烹饪首选橄榄油、芥花油、茶子油等，也用豆油、玉米油、葵花子油、芝麻油、花生油等。

最新的研究表明，常食用橄榄油还可起到防止骨质疏松、预防钙质流失，预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压、减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等作用。因此推荐高血压、冠心病患者适量食用橄榄油以替代一般的植物油，但总量不宜超过每日植物油规定量的上限。

四、饮奶少

据报道，世界人均牛奶占有量年公斤，世界年人均奶类消费超过94公斤，英国、法国、德国等欧洲发达国家以及美国、加拿大等，年人均奶类消费超过公斤，亚洲年人平均消费量为40公斤，就连发展中国家印度都已达到60公斤。我国年人均奶类消费不足10公斤。有统计表明，中国人均牛奶摄入量仅是世界平均水平的1/25，是美国人的1/70。

研究结果表明，我国居民身体素质偏低，是与我国奶类消费极低及大豆蛋白摄入过少有直接关系。

奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每毫升中含钙近毫克，它是天然钙质的良好来源。目前，很多研究成果表明，钙在预防高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压、骨质疏松、粮尿病等疾病的危险因素。故应大力提倡奶类的生产和消费，每个成年人每日服用1～2袋牛奶（～毫升）是必需的。

五、运动少

据5年有关部门对全国10多万名学生的调查表明，66%的学生每天锻炼时间不足1小时，24.80%的学生每天基本不锻炼。青少年体质下降，是世界各国普遍存在的一个现象。人类的生活方式正在发生着快速且巨大的变化，研究表明，现代人的身体活动量仅是50年前的一半。

据对工薪生活者和家庭主妇日常生活中的心率调查，结果表明，一天当中心率超过次的几乎没有。增强全身耐力所必需的运动强度，虽然因年龄而稍有差异，但一般都要进行使心率超过～次的体育锻炼。有资料表明，延边州县级以上机关干部日锻炼（包括步行）不足1少时占30%.上海市调查结果表明，半数以上的公务员在日常生活和工作中的静坐状态超过5小时，其中三成甚至超过7小时，而从不参加体育锻炼者超过60%。

很多从事体力劳动的人认为，反正每天都要干体力活，就不需要再专门进行体育锻炼了。这种想法是不对的，因为体力劳动是不能代替体育锻炼的。很多工种要求劳动者长久采取某种固定的姿势，或身体的某一部分作连续的局部运动。这样，就只有那些参与工作的肌肉、骨骼进行活动，得到锻炼，而没有参与工作的肌肉、骨骼就难于得到锻炼。那些经常使用的局部肌内、骨骼，由于常处于紧张状态，容易产生疲劳，还可能出现劳损，即微细结构产生损伤。此外，在体力劳动的过程中，经常使用的那些肌肉、骨骼往往会显得健壮、发达，而那些用不到的肌肉、骨骼，则会显得相对萎缩、无力。长时间劳动，人的身体就会不匀称。体育锻炼则可以弥补和纠正体力劳动的这些弊端。体育锻炼往往群体性很强，多人参与，有协作，有竞争，有说有笑，气氛活跃，是宣泄情绪、调整心态极好的机会。因此，体育锻炼可使人的身心双受益。所以，体力劳动者，也要经常体育锻炼。

体力活动不足和体育锻炼不够，不仅仅是青少年，中年人尤为突出，机关干部、学校教员更为普遍，从而导致运动不足病。运动不足病是指与运动不足为主要原因（或危险因素）有关的一组疾患，虽然没有严格的界限，一般包括肥胖症，心肌梗塞、冠心病、高血压病、动脉硬化症、神经官能症及腰痛症等。有调查显示，每从事1小时中等量的活动可使肥胖危险降低10%，而每看1小时电视，肥胖危险可增加12%。

研究表明，适当的运动，确能降低人的死亡率，延长寿命。体育锻炼的好处很多，其特殊意义在于增强体质，提高健康水平。表现在两个方面：一是克服现代生活带来的运动不足，消除生活方式病（即运动不足病）的危险因素。例如运动对防治精神紧张、肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病以及动脉硬化等有显著效果。所以，只要消除运动不足，比消除任何单一的危险因素，如戒烟或限制动物性脂肪等，对于疾病预防上有更大的意义。如果坚持运动，再加上控制某单一的危险因素，那对改善提高身体素质意义更加重大。二是提高机体对于外界环境变化的适应力和抵抗力有积极的意义。

许多实例表明，建筑环境的改变能够增加人们的体育锻炼机会。提供锻炼设施、步行道和自行车道以及其他城市规划能减小锻炼屏障，促进人们进行身体锻炼。过去的十多年间，大约有8百万居民的哥伦比亚波哥大城，在促进体育锻炼方面取得了显著的进步。目前该城特别规划出提供休闲锻炼的安全空间，包括在周日和假期专门用于休闲和体育锻炼长达公里的街道。该城还提供公园、公众有氧运动班、0公里的自行车路网和巨大的步行道网。同时政策还限制私人汽车的使用。

中国有句古语叫做“百练不如一走”。现代医学知识告诉我们：人类花了万年才完成了进化，从猿到人，人的整个身体结构就是为步行设计的，且步行运动容易掌握强度，不易过量。不像其他运动方法，一旦过量会造成副作用，甚至猝死。研究证明，只要步行坚持一年以上，就有助于动脉硬化斑块消退。运动能够消耗体内能量，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯含量。但应注意选择运动种类，逐渐增加运动量，并要持之以恒，一般而言每周至少进行多次有氧运动，每次30分钟以上。具有代表性的有氧运动包括慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及“快步走”等。青年人最好进行慢跑锻炼，中老年人最好进行“快步走”锻炼。

进化论证明，步行是人类最好的运动。步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。