我们天天被快餐、外卖、速食产品等围绕，似乎想要进行健康饮食是一件事困难的事情。其实我们可以从简单饮食习惯改变开始，在繁忙的生活中养成健康的饮食习惯。

其中有一个很重要的建议就是远离那些高热量、低营养含量的“空热量”食品。“空热量”听上去有些矛盾，它的性质有点像“冷汗”这样的词语。

根据中国营养协会制定的标准，成年人每日膳食应供给的能量大概为~千卡。很多人看到这里就疑惑了，既然需要那么多能量，那“空热量”不是刚刚好供给了吗？

其实我们平时所说的“能量”其实包含了热量和营养两部分。基本上所有食品都含有热量，但不一定富含营养。我们很多时候有一种感觉，就是明明吃了很多东西，肚子还是感觉空空的。

因为我们并没有吃到身体所需要补充的营养物质，仅仅吃了一堆热量。身体补充不了每日所需营养自然就会继续发出饥饿的信号。我们以为肚子还在饿着，于是继续摄入一堆热量，到最后营养没有补充，反而累积了脂肪。

“空热量”也是这个道理。它就是含有很少的营养元素，含有大量的脂肪和糖分，没有你身体所需的维生素、矿物质、植物纤维或植物性化合物，唯一的用处就是只会让你发福。

所以，即使是少量的“高能量”食物也含有很多的卡路里，比如，一个小甜甜圈含有卡，或者一小包炸薯条含有多卡。

第一个是任何含大量糖分或其他甜味剂的食物，比如甜饮料、柠檬水、运动饮料和水果饮料。第二个是任何含大量脂肪和油的东西，比如法式薯条、薯片等，或是其他爆炒或油炸类。

薯条

薯条是最为常见的一种油炸类的快餐食物。在现代节奏很快的都市，不吃快餐是很难做到的，尽量减少吃的次数。我们可以做的就是在快餐中选择相对健康的的，比如肉类要选择少油高蛋白的，像鱼、虾、鸡肉、牛肉等。

或者石锅拌饭，这相对来说蔬菜量较多，热量也不高，搭配比较合理。要注意的是蛋白质的摄入。

日常生活中的“空热量”食品还有以下几种：

爆米花

大家对爆米花可能会有点误解，传统的爆米花其实是健康食品。爆米花充满空气，这是一粒粮食，因为它是通风的，你得到一个很大的部分，没有很多的热量。你可以吃3杯全部爆米花，只有卡路里。

但是，如果如果你加入黄油等添加物，例如电影院的爆米花，那么你可能会得到比你预期更多的热量。每克的混合爆米花可能含有.96大卡的热量。

饼干

别看饼干小小个的，其实里面的热量可是很多的哦。不信你去看成分标签，其实来源主要就是糖和油。每克糖产热4千卡，而油呢，每克产能8.9千卡，这样一来，你会发现饼干中每克油和糖的能量就已经达到12.9千卡，是减脂过程中一个非常大的阻碍。

袋装速冻食物

在比较匆忙的早晨一些人会选择提前一个晚上买好袋装食品，比如袋装三明治，但通常里面充满了过分氢化的脂肪和油。

根据《中国居民膳食指南》记载，每个成年人需要每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g；每天摄入-g蔬菜；每天摄入-g新鲜水果......可是没人有精力随时去测量每餐摄入。露露在这里推荐健康饮食“三部曲”。

健康饮食第一步就是要戒掉“糖”。大家别误会，糖是人体每天必须摄入的能量的直接来源，大米中，面包中，还是蔬菜中都含有“糖”，不过是以淀粉或麦芽糖的形式存在。

它们最终都会通过消化系统转化为葡萄糖进而被人体吸收，所以每天基本的米饭、面条等主食是需要摄入的。

那为什么要戒“糖”呢，这里的糖指的是诸如奶茶、可乐等高糖食品。你可能不敢相信，当你喝下一罐毫升的可乐，它所含的糖，等于你一天正常饮食摄入的糖分，使人愉悦的“快乐水”也会使人肥胖。

相比之下，高甜的水果，拥有跟可乐一样的甜度，但水果富含的果糖能够完全被人体分解吸收，同时富含纤维提供果腹感，所以不具有“空热量”的危险。

第二步戒“油”。酥脆的炸鸡、一吃就停不下来的薯条，这些油炸食品都是饱含油脂的食品，其能量之高，甚于可乐。

“油”在日常生活中主要指油脂，是脂类的一种，而脂类也是人体所需，我们身上或多或少的脂肪就是“油脂”，甚至蔬菜等植物都有油脂。

在同等情况下，与葡萄糖相比油脂能分解成更多的糖原，所以所含的能量更是“爆炸”。同时油炸食品被世界卫生组织国际癌症研究机构放在2A类致癌物清单中。

第三步均衡饮食。“均衡”，荤素搭配，适量摄入。所有的食物都没可能完美包含人体日常所需的能量或营养。所以饮食中多搭配不同的食物，尽量获取一天所需维生素等微量元素，并合理摄入份量，获取一天所需的热量。

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