一到过年过节，饭局、酒局就多了起来，女士们开始担心自己“长发未及腰，却脂肪堆满腰”。如果不想让自己惹上增肥的麻烦，那么饭局上怎么点菜和怎样合理就餐就显得很有学问了。

那就让我们先来看看点菜都有哪些讲究吧！

1、确定菜的数量

通常在外就餐大家都会点一大桌子菜。需要明白的一点是：多点就无形中会带来多吃的隐患。那么该如何确定菜的数量呢？

如果人数少，那么通常的原则是一人一菜。如：4人可选择3热1凉菜或4热1凉菜。如果超过10人，那么就用人头数减去2，来确定热菜的数量；再用人头数除以2，得到凉菜的数量。这个数字也要根据菜馆的餐盘大小有所改变。这里指的是一般通用的9寸盘。

确定好菜的数量了，下面该怎么选?

2、确定菜的种类

大原则就是遵循：饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有菌的原则来确定点菜的种类。

如果人数少，以4人为例，基本上1荤、1半荤、1菌、1-2素就正好了。

如果超过10人，那么点餐就遵循食物的种属越远越好、色彩越丰富越好、口味越清淡越好的原则。

荤菜不要超过总菜量的三分之一。可以点一份脂肪含量低的鱼、虾等海产类和一份脂肪相对低的禽类，如去皮的鸡肉。红肉如果一定要出现，那么蛋白质丰富、脂肪含量相对较低的牛羊肉为首选！

半荤菜最好可以搭配豆制品和菌藻类。豆腐不仅高钙、高蛋白，它里面还含有豆固醇，它可以跟胆固醇竞争吸收，可以帮助降低胆固醇。所以，无论是什么规模的聚餐都建议点上1至2道有豆腐参与的菜。

素菜至少有一半为深色蔬菜，并做到尽可能的色彩丰富。如紫色的甘蓝、洋葱；绿色的西兰花、绿叶菜；白色的山药、莲藕；黄色的西红柿、胡萝卜；黑色的木耳、香菇等。多彩的食物里含有更丰富的维生素、矿物质和生物活性物质，既增强了食欲还让营养加分。

主食的选择原则是粗细搭配，尽量不选油脂参与的主食。

粗细搭配的主食里含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以给我们带来充足的饱腹感，不仅可以帮助我们减少进餐量，它还能帮助降低胆固醇、延缓血糖升高的速度！所以，选主食尽量选粗细搭配的主食。

为什么不建议选有油脂参与的主食呢？因为像炒饭、炒面、烧饼、烙饼一类的主食中，它们里面的油和盐都很高，为食物带来丰富的口感的同时，会让你一不小心就摄入过多的能量！

定好了数量和种类，

还应该注意些什么？

3、确定烹调方式

烹调方式很重要，选择不当的话，就会让原本低热量食物的能量翻着跟头往上涨！

首先看看素菜中的凉菜。凉菜可以选个大拌菜，不仅食物多样，还色彩丰富、诱人食欲。这里需要提醒一下，不要点拌入了沙拉酱的蔬菜沙拉，因为沙拉酱的热量和脂肪含量实在太高，它的参与会让热量陡增！

素菜中的热菜建议以清炒、蒜蓉、白灼为佳。

鱼如果足够新鲜，那么建议清蒸。因为清蒸不仅少油，还能帮助控盐！

虾如果足够新鲜，那么就用白灼代替椒盐吧，减少油脂及盐的摄入！

至于禽、畜肉，能蒸、煮、炖就绝不点煎、烤、炸！

还有就是口味尽可能的清淡，辣味菜品最好控制在2-3个，太下饭的重口味会使得食欲大开，不知不觉吃进去过多的食物哦！

来给大家总结一下，点餐的原则其实就是：

食物多样、荤素搭配！

主食有杂粮，菜品无油炸，

豆腐桌上有，叶菜不可少，

饮食要清淡，减少重口味！

作者简介：

赛福凯瑞营养讲师训练营周末6期班毕业学员

首都保健营养美食学会理事

国家一级公共营养师

国家一级健康管理师

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