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#遇见好营养#

蹦跶健康，成长思维认知+营养健康知识，为读者身心赋能！

从本期开始，

我们继续之旅，

上期回顾食品科学博士推荐的这个办法，让您“吃”出免疫力！

系统的聊聊如何吃出自己的“金钟罩”。

先举几个例子！

首先，提到免疫，我们不得不说一种充满争议的营养素——脂肪。

说它争议巨大，是因为“脂肪”总是伴随“肥胖”、“慢性疾病”、“心血管疾病”等字眼出现。

在很多人意识中“脂肪是个害人精”，爱美、养生保健人士唯恐避之不及。

但事实上，我们的身体“没有脂肪又不行”。“脂肪”背黑锅也不是一天两天了，我们今天来叨叨几句。

01先举个几个栗子

没有脂肪食物的口感大打折扣，水煮菜和红烧肉，显然后者更香。

如果把脂肪比作一棵树，那么脂肪酸就是树枝，一些脂溶性的营养物质，如维生素A、维生素E就是树枝上挂的果子。

没有脂肪，你吃进去的这些“果子”就像失去了双腿，无法达到你的体内。

乳制品的中的中链、短链脂肪酸，不仅没有坏处，还可以帮我们减少内脏脂肪囤积、降低胆固醇、抗肿瘤、促进肠道健康等等。

还有，胖子比瘦子更抗冻，母胎自带减肥药“瘦素”，是人体脂肪组织分泌的。

人体免疫相关的活性物质肿瘤坏死因子、白细胞介素等，以及让你充满女人味的雌激素都是来自人体的脂肪组织。

所以不管是食物脂肪，还是人体脂肪，不能一棒子打死，不能认为都是坏的。

甘油+不同的脂肪酸=不同的脂肪

重要法则：我们需要分辨哪些是好的脂肪酸，并且吃“它们”就可以了。

02脂肪酸的小秘密

我们可以获取脂肪酸的食物：肉类、蛋类、奶类等动物性食品以及食用油。

这些食物中的脂肪酸多种多样，通常不会是单一的脂肪酸组成的。

So，评价这些食物中的脂肪到底好不好，关键就是看他们含有什么样的脂肪酸，以及好的脂肪酸占的比例。

03脂肪酸家族三兄弟

大哥叫饱和脂肪酸，广泛存在于猪油、黄油、椰子油、棕榈油等。

二哥单不饱和脂肪酸，以油酸为代表，含量较高的有：橄榄油、牛油果油、芥花油（菜籽油）、杏仁油等。

三弟叫多不饱和脂肪酸他又有俩儿子：大儿子欧米伽-3系列，以α-亚麻酸、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）为代表，含量较高的有：亚麻籽油、紫苏籽油、深海鱼油。

二儿子欧米伽-6系列，以亚油酸为代表，含量较高的有：玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油、葡萄籽油、小麦胚芽油等

04哪种脂肪酸更靠谱？

哪个能帮咱们呢？答案是：三弟——多不饱和脂肪酸。

有研究指出：它能通过类二十烷酸途径调节免疫细胞功能，有效增强人体免疫系统的防御功能，也可通过影响与免疫细胞功能密切相关的基因表达影响免疫功能。

别忘了，三弟有俩儿子，这俩儿子都能提高免疫吗？

NO！

只有大儿欧米伽-3可以，而二儿欧米伽-6系列会增加心脑血管动脉硬化的风险，吃太多还会引发体内炎症。

事实上，对于欧米伽-6的摄入，我们常常超标，因为植物性的油脂里面，欧米伽-6太常见了。

欧米伽-3多不饱和脂肪酸有抗炎作用，体外实验研究发现其通过激活的细胞核、跨膜受体和细胞膜上ω-6/ω-3的比例对上皮细胞发挥作用。在潜在的炎症下，欧米伽-3多不饱和脂肪酸可以恢复受损屏障功能，减少促炎介质的产生。同时它能调节巨噬细胞中细胞因子的产生和分泌，影响巨噬细胞和中性粒细胞的吞噬作用，调节T淋巴细胞和B淋巴细胞的活性。

05挑选技巧

选用食用油的时候，尽可能不要选择二儿欧米伽-6系列占比大的油，

比如玉米油、大豆油、红花油、葵花籽油、棉籽油、核桃油、葡萄籽油和小麦胚芽油。

但是大儿欧米伽-3多不饱和脂肪酸耐热性比较差，高温下容易发生大量自由基，

对身体产生不利的影响，所以，亚麻籽油、紫苏籽油等富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的油，并不适合炒菜或者油炸，而适合凉拌。

同理，富含此类脂肪酸的深海鱼类，也不适合油炸食用清蒸，是最好的方法。

06炒菜、高温烹调怎么选？

考虑到耐高温和宜于健康双重标准，推荐的是富含单不和脂肪酸的油：牛油果油、橄榄油（原生初榨/特级初榨最好）、茶油、杏仁油、低芥酸菜籽油。

特别强调，

菜籽油要购买低芥酸菜籽油，包装上会标注的。

如果长期食用富含芥酸的菜籽油，会因芥酸过多蓄积而引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积。

07好脂肪酸，除了油还有谁？

我们之前提过的短链、中链脂肪脂肪酸，它们能通过调节细胞因子表达和T淋巴细胞功能，增强肠黏膜的免疫应答过程，在先天性免疫和特异性免疫方面均有促进作用。

所以，每天吃乳制品。乳制品中含有丰富的中链脂肪酸，而酸奶中的益生菌会帮助你在肠道中制造更多的短链脂肪酸。

食物的选择上，推荐不饱和脂肪酸含量多的的鱼类，比如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。

08干货总结

今日份干货——提高免疫的相关脂肪酸及其来源：多吃富含欧米茄-3系列的脂肪酸的油，比如亚麻籽油、紫苏籽油，食用方法凉拌为佳。

适合炒菜的，

富含单不饱和脂肪酸的油：牛油果油、橄榄油（原生初榨/特级初榨最好）、茶油、杏仁油、低芥酸菜籽油。

多吃乳制品，多吃沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼。

：脂肪酸虽好，但是过量摄入脂肪可能会对人体免疫力起到抑制作用。

饮食的终极奥秘始终是关于质和量的问题，所以别忘了，每个成年人每天食用的油为25-30g。就算吃得少，也要让自己和家人吃得更好。

参考文献：[1]吕珩，鲍丽刚.不同比例n-6和n-3多不饱和脂肪酸调控NT-proBNP和hFABP保护急性心肌梗死后的心肌损伤.中国现代医生.,25:42-47.[2]袁发浒,贺辉煌,黄丽霞,刘燕群.免疫营养在COVID-19综合治疗中的辅助作用与应用前景.食品安全质量检测学报.,11(21),-.[3]任向楠,杨月欣.审膳食营养与免疫力研究进展.预防医学.,32,8:-.[4]苏杭.亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例对体内炎症因子及高度不饱和脂肪酸合成通路的影响.江南大学博士学位论文（D）：1-6.